CO JÍST PŘED POSILKOU?

Co jíst před cvičením? Je velmi těžká otázka, prošla jsem kurzy o výživě, přečetla jsem knížky a články, setkala se s lidmi, kteří se věnují cvičení a každý z nich měl spoustu rad, co a kdy jíst. Slyšela jsem, že je dobré cvičit ráno nalačno, údajně tím budete mít větší sílu, jelikož tělo nebude trávit stravu. Naopak jsou i trenéři a výživáři, kteří vám řeknou, že jíst se musí před tréninkem. Co si z toho vzít?

První a nejdůležitější při všem co zrovna děláte je individualita. Každý z nás je jedinečný a každý z nás bude fungovat jinak. Proto je dobré řídit se selským rozumem a POSLOUCHAT SVOJE TĚLO. Jak poslouchat svoje tělo se naučíš v Cestě jídla 🙂

Je důležité si uvědomit, že předtréninková výživa ovlivňuje kvalitu samotného tréninku, a i svalový růst. Svaly totiž nerostou v posilce, svaly se při tréninku ,,roztrhají,, a rostou až při regeneraci, ale o tom příště. Zpátky ke stravě. 

Každý z nás jde na trénink s jiným cílem, někdo chce mít pocit, že si dal do těla. Někdo jde na trénink s vědomím, že bude posouvat svoje silové limity, někoho to prostě jen baví a je rád, že v polovině tréninku neumře 🙂 (jako já).

V prvé řadě by nám předtréninkové jídlo mělo poskytnout energii, jestli se Vám stává, že jste v půlce tréninku unavení bylo by dobré zamyslet se nad svojí stravou. 

Dobře zvolené a správné načasování předténinkovího jídla může mít vliv na:

  • Zmírnění přílišného katabolismu navozeného tréninkem
  • Stabilizace glykemie (hladiny krevního cukru) během tréninku
  • Poslední příležitost k doplnění zásob glykogenu
  • Pozitivní vliv na tvorbu nových svalových bílkovin
  • Hydratace organismu před výkonem

Především nám jde o to, aby do fyzického zatížení šel náš organismus s ideálně doplněnými zásobami živin, dostatečně hydratován a aby se mu do krve během výkonu stále uvolňovalo jisté množství živin. 

Jak jsem se zmínila velkou roli hraje také načasování, kdy si jídlo před tréninkem dáme

Opět zde máme tisíce doporučení, kdy správně jíst. Odpověď je zřejmá, musíte poslouchat svoje tělo a také bude záležet na vašich preferencích, co bude vyhovovat vám. Někdo jí tři hodiny před tréninkem jinak by cítil těžký žaludek, jiný cvičenec je schopný za hodinu po jídle podávat maximální silový výkon. 

Co bychom tedy neměli opomenout?

  • Načasování předtréninkového jídla je individuální záležitostí
  • Pokud nám jde o maximalizaci svalových přírůstků a svalové proteosyntézy, časové rozmezí mezi předtréninkovým a potréninkovým jídlem obsahující proteiny by nemělo přesáhnout 3–4 hodiny
  • Pokud je příjem proteinů součástí větších jídel s obsahem ostatních živin prodlužujících vstřebávání pokrmu, toto okno se může protáhnout na 5–6 hodin

Důležité je vyřešit konkrétní obsah živin v předtréninkovém jídlem

Opět se můžeme setkat s tím, že nám odborníci řeknou naprosto protichůdné informace. Kde je tedy pravda?  Z tohoto pohledu bílkoviny jsou jedinou skutečně důležitou živinou v předtréninkovém jídle a měly bychom je do posledního jídla před cvičením zařadit vždy.       A na tom by se měli shodnout všichni. Ideální dávka bílkovin ve stravě je 0,25-0,4 g/kg tělesné hmotnosti nebo v absolutních číslech 20g – 40g. S ohledem na vaše individuální rozdíly se může jednat jak o kvalitní syrovátkový protein, tak i o jiný kvalitní zdroj proteinu živočišného původu (libová šunka a maso, nízkotučný mléčný výrobek)

S příjmem ostatních živin už je to o dost složitější

Sacharidy v předtréninkovém jídle být mohou a nemusí, je zapotřebí zohlednit celkový příjem sacharidů v jídelníčků. Je to tedy zcela ve vaší režii. Výhodou sacharidů před cvičením je, že nám pomohou se stabilizací hladiny krevního cukru při výkonu a dokážeme je využít jako zdroj energie při výkonu. Příliš snadno stravitelné sacharidy mohou zapříčinit nežádoucí vysoké vyloučení inzulínu a následnou ospalost. Je proto důležité být opatrný v jejich dávkování a formě, v jaké je budeme před cvičením přijímat.  Zdrojem by tedy měly být převážně komplexní sacharidy (ovesné vločky, kvalitní pečivo, rýže).

Já osobně se držím v rozmezí 0,4 – 1g/kg tělesné hmotnosti. Dobrým ukazatelem, jestli je vaše dávkování špatné je únava, pokud cítíte únavu po příjmu sacharidů, zamyslete se nad množstvím v porci a jejich zdrojem.

Trávení tuků je ze všech základních živin nejdelší a jejich přítomnost v pokrmu může zpomalit i vstřebávání ostatních živin. Je to z toho důvodu, že příjem tuků zpomaluje vyprazdňování žaludku. Jelikož vstřebávání a následná metabolizace tuků je ze všech živin nejsložitější a dlouhou dobu trvá, než se první mastná kyselina z pokrmu ve formě chylomiker objeví v krevním oběhu. Uvádí se čas až 2 hodiny. Nejvyšší koncentraci mastných kyselin v krvi po jídle dosahuje až za 3-6 hodin. Je dost pravděpodobné při klasickém rozestupu předtréninkového jídla od samotného tréninku (60-120min) mastné kyseliny nebudou přítomny v krevním oběhu a naše tělo je na trénink nemusí využít. Z toho důvodu vyšší příjem tuků před tréninkem není žádoucí.

V neposlední řadě by bylo dobré zmínit se o tekuté stravě před cvičení

Určitě se vám stalo, že nestíháte a jste na cestě na trénink vyhládlí. V této situaci volte protein nebo BCAA s aminokyselinami a pomůže vám přidání kousku ovoce, pokud již uplynula nějaká doba od pevného jídla (cca 3 hodiny). Jako dobrá kombinace ovoce se jeví vstřebatelný banán společně s menším kouskem jablka, kteří obsahují vlákninu a nevstřebají se tak rychle a vy nebudete unaveni. Dle mého názoru není nic proti ničemu, místo pevné stravy zvolit tekutou, pokud máte kvalitní protein. Jediné, na co nezapomínat u tekuté stravy je chvilku jí poválet v ústech, aby tělo zaktivovalo slinivku.

Jaký by měl být příjem vlákniny?

Vláknina snižuje rychlost vstřebávání živin. Její příjem je opět ve vašich rukách, jde hlavně o to, jak jí vaše tělo toleruje a jak se cítíte (nafouknuté bříško). Příjem kolem 10g vlákniny v předtréninkovém jídle by nemusel být problém.

Co si z toho vzít?

  1. Vnímat svoje tělo selfscan (učíme se v programu Cesty jídla)
  2. Bílkoviny jsou nejdůležitější živinou před tréninkem
  3. Sacharidy jsou čistě ve Tvých rukách (volit raději komplexní sacharidy)
  4. Vyšší příjem tuků před cvičením vzhledem k dlouhodobému trávení není potřeba
  5. Předtréninkové jídlo můžeme nahradit či doplnit proteinem, gainer, BCAA  (o doplňkách stravy v příštím článku)

Nejdůležitější je uvědomit si, že předtréninkové jídlo je jedním z denních jídel celého dne. Dále je velice důležité uvědomit si celodenní nastavení energetického příjmu potravy a základních makroživin v souvislosti s delším časovým obdobím.

Pokud si nevíš rady se sestavením jídelníčku, neboj se mě oslovit.