Jaký má dopad menstruační cyklus na náš trénink?

Určitě jste zažily, že někdy prostě není váš den. Váhy jsou těžké, vy se nemůžete soustředit a vše je tak nějak obtížné. Když se zamyslíte, neděje se to každý měsíc? Proč tomu tak je?

Naše tělo samo moc dobře ví, kdy chce odpočívat a kdy ne. Je zapotřebí ho poslouchat. Takže trénovat podle toho, v jaké menstruační fázi se zrovna nacházím? Přesně tak 🙂

Každá žena má různě dlouhý cyklus. Povětšinou se uvádí, že běžně trvá 24-32 dní. Nezáleží na tom, jak dlouhý je náš cyklus, ale hormonálními fázemi procházíme každá. Zjednodušeně řečeno hormonální fázi můžeme rozdělit na folikulární a luteální fázi menstruačního cyklu.

První polovina menstruačního cyklu tzv. folikulární fáze probíhá 1. – 14. den. Je to období, kdy se nás ovládá hormon estrogen, zatímco progesteron je v pozadí. Tato fáze začíná menstruačním krvácením, která průměrně trvá 3 – 5 dní a je zakončena ovulací (folikul praská a vajíčko se uvolní).

Estrogen

Studie uvádí, že ženy disponují největší fyzickou silou okolo ovulace, což by mělo být něco mezi 12 až 17 dnem. Ženy dle studií jsou silnější o celých 10% než v jiné části cyklu.(Bambaeichi, 2004; Sarwar, 1996).

O estrogenu se povídá, že dokáže podpořit sílu. V této fázi máme zvýšený i testosteron, který estrogenu pomáhá. Dokonce lépe regenerujeme. Tudíž sport v této fázi je nejlepší volbou.

V některých publikacích se spekuluje, že v této fázi může být žena více náchylná ke zranění, a to zejména předního zkříženého vazu v koleni. (Herzberg, et al., 2017)

Znáte to, v určité době začnete pociťovat, že jste otekla. Za to může také náš kamarád estrogen. V našem těle tento hormon pracuje se sodíkem, a ten je vinen zadržováním vody v těle. Btw na druhou stranu snižuje pocit hladu, ale zvyšuje libido .

Po ovulaci začíná luteální fáze menstruační cyklu, kdy se z prasklého folikulu, tzv. žlutého tělíska, se začíná produkovat progesteron. A to už taková legranda není. Klesá nám estrogen, takže se můžeme rozloučit se sílou a svaly. Začnou nás pronásledovat chutě na sladké či na tučná jídla. Na tréninku jste slabší, a tak nějak vaše tělo přestane poslouchat, a to už vůbec nemluvím o psychice, kdy nás pronásledují smutné nálady a celková nechuť bytí.

Ale pozor nic není tak zlé, jak to vypadá. V této době nám mírně stoupá teplota, což není zrovna benefit, ba naopak v těchto dnech máme problém s termoregulací, ALE zároveň se nám zvyšuje rychlost metabolismu

Tělo v klidu spálí o 8-16 % více energie, než je tomu v první fázi, takže si můžeme dovolit nadlábnout se o maličko více (Webb, 1986).

Pro představu: Můj bazální metabolismus je 1389 kcal, v druhé fázi se mi zvýší na 1490 až 1598 kcal, to je o 100 až 200 kcal navíc spálených za den. A to je dobré 🙂

Ke konci luteální fáze nám progesteron i estrogen klesá, mění se způsob, jakým tělo zpracovává sodík a opět můžeme zadržovat vodu v těle. Nastupujeme PSM – premenstruační syndrom, který každá z nás dobře zná.

Co to znamená?

  • To, jak tělo pracuje se sodíkem ovlivňuje, do jaké míry zadržujeme vodu.
  • Pokud chceš nabírat svaly efektivně, soustředila bych se na tréninky ve fulikulární fázi.
  • V druhé fázi bych volila spíše lehčí tréninky a snížení intenzity. Určitě to neznamená, že bys neměla cvičit vůbec.
  • V době PMS se věnuj dostatečnému spánku a dovol si odpočívat.

Nejdůležitější je poslouchat svoje tělo, takže když se cítíš unaveně – odpočiň si, máš chuť si jít zaběhat, hurá do toho. Každá jsme jiná a jsou zde ženy, které hormonální změny během měsíce nijak nevnímají a některé jsou citlivé více. Každá jsme jedinečná. Hlavně poslouchejme sami sebe 🙂