Na co si dávat pozor u vitamínu a minerálu

Jak jsem se již zmínila v předchozím článkunic se nemá přehánět a to platí u všech doplňku stravy, které se rozhodnete užívat.

Strava není jen o nastavení energetického příjmu a základních maker. Měla by v maximální možné míře podporovat naše zdraví a být zdrojem množství minerálních látek, stopových prvků, vitamínu a biologicky aktivních látek rostlinného původu.

Bohužel, u podstatné části lidí dnešní strava nemusí poskytovat tyto látky v dostatečném množství, a proto je vhodné je využít z doplňku stravy. 

Vitaminy

Víme už, že vitamíny se dělí na:

  1. Vitaminy rozpustné ve vodě: vitaminy řady B a vitamin C
  2. Vitaminy rozpustné v tucích: vitamin A, D, E, K

U vitamínu rozpustných v tucích je riziko předávkování mnohem častější než u vitaminu rozpustných ve vodě. Některé studie zmiňují, že možnost předávkování se těmito vitaminy je možné skrze multivitaminové doplňky, které si běžně zakoupíme na našem trhu.

Multivitaminy

Pozor není „mulťák“ jako „mulťák“. Na trhu najdeme výrobky, které jsou skutečně funkční, a pak bohužel takové, které se sice tváří užitečně, ale mají „své mouchy“. Záleží jen na nás, kolik chceme do něj investovat. Při výběru multivitaminu existují aspekty, které bychom neměli opomínat, jelikož ne vždy jsou výrobky správně koncipovány, a ne vždy v nich najdeme to, co by měly obsahovat.

Vazby mezi vitamíny a minerály

Mezi vitamíny a minerály existují vazby, které se vzájemně blokují, tzn. blokují vstřebávání jeden druhého. 

Pokud v multivitaminu naleznete Zinek, dle mé zkušenosti, je lepší užívat jej samostatně. Zinek nám může inhibovat absorpci mědi a železa a tyto prvky by měli být součástí multivitaminu. Tyto stopové prvky se v tenkém střevě vstřebávají skrze transportní proteiny DMT1.  I když vážnější interakce ve vstřebávání, nastávají až při viditelných nepoměrech v přijímaných prvcích, abychom docílili nevyváženého příjmu stopových prvků museli bychom zcela nesmyslně dávkovat zinek v množství desítek mg denně na tzv. podporu testosteronu.

Další složkou, multivitamin může být hořčík. Nechám na vašem rozhodnutí, zda-li ho budete doplňovat ve formě multivitaminu nebo samostatně. O tomto minerálu se říká, že může ovlivnit vstřebávání vápníku. Nově se však říká, že vápník nemá vliv na vstřebávání hořčíku. Vysoký příjem vápníku by neměl negativně ovlivnitvstřebávání hořčíku. I při příjmu až 1 800 mg vápníku denně nebyl metabolismus hořčíku nijak poznamenán. Nechám tedy na vašem rozhodnutí. Já sama beru hořčík samostatně, jelikož ho ráda využívám v kombinaci se zinkem, díky této kombinaci podpořím kvalitu mého spánku a regeneraci.

Jestliže naleznete v multivitaminu prvek fosfor, raději dejte ruce pryč. Prvek fosfor běžně nalezneme v naší stravě není tedy potřeba ho suplementovat. Při vysokých dávkách fosforu může bránit přeměně vitamínu D na aktivní formu 1,25-dihydroxyvitaminu D v ledvinách, která je pro naše zdraví velmi důležitá.

Forma použitých surovin

Nezapomínejte koukat i na formu použitých surovin. V dnešní době nalezneme mnoho produktů a je zapotřebí sledovat v jaké formě jsou suplementy obsaženy. Právě to ovlivňuje vstřebatelnost jednotlivých nutrientů.

Pokud naleznete v multivitaminové formuli – chrom, který bohužel společnosti opomínají, dejte si pozor ať není ve formě chlorid chromu (tato forma není dobře vstřebatelná). Mnohem lepší forma je pikolinát chromu.

V multivitaminech se často vyskytuje vitamin A předem připravený jako vitamin A (retinol) ve formě retinylpalmitátu nebo retinylacetátu. Zde pozor ženy! Tato forma se vstřebává rychle, ale z těla se vylučuje pomalu, což může vést k problémům s játry a může ohrozit i vývoj plodu, pokud je dávka velmi vysoká. Proč ženy? Vitamin A se také doporučuje pro zlepšení pleti převážně akné a je možné jej brát i samostatně. Proto si raději zkontrolujte, jestli váš multivitamin obsahuje vitamin A než se rozhodnete jej brát samostatně či společně.

Je důležité si hlídat i formy minerálu, které se děli na organické a anorganické. Organické formy minerálu ty disponují lepší vstřebatelností než anorganické formy minerálu. Dnes u minerálu jednoznačně vedou, tzv. chelátové formy minerálu.Chelátová vazba minerálu je speciální struktura, do které je atom minerální látky cíleně přidán, nejčastěji můžeme najít chelátovou formu – bisglycinát. Tato chelátová forma minerálů by měla znamenat lepší vstřebatelnost minerálu ve srovnání s ostatními organickými formami. 

Co by měl obsahovat multivitamin

V multivitaminu by neměl chybět vitamin K, který slouží, např. k regulaci srážení krve, budování zdravých a silných kostí, reguluje hladinu glukózy v krvi atd. 

Dále by měl obsahovat jód. Jód podporuje funkci štítné žlázy. Většina jódu se nachází v moři, to jistě víme. U nás nalezneme jód v kuchyňské soli. Někteří lidé se domnívají, že kuchyňská sůl je špatná a tím klesá její příjem. Pokud tedy nesolíte a nejíte mořské ryby, měli byste jód doplňovat skrz doplňky stravy, např. v podobě multivitaminu, který jód obsahuje.

Co si z toho vzít?

  • Je opravdu mnoho a mnoho studií, které vám říkají, jak jsou suplementy úžasné anebo naopak šíleně škodlivé. Je už jenom na nás, co si z toho vezmeme za své.
  • Při výběru doplňku stravy bychom měli být opatrní, je opravdu velmi důležité číst si složení jednotlivých prvků a v jaké formě jsou vyrobeny.
  • Nezapomínejte, že dávkování je zcela v naší režii a leckdy může být nižší, než je doporučováno výrobcem. Zejména za předpokladu, kdy se snažíme nastavit naši stravu v rámci těchto živin „dokonalou“.
  • Chelátové vazby by měly být nejlépe vstřebatelné formy minerálních látek, proto bychom měli při výběru preferovat především je.

Pokud se rozhodnete využívat doplňky stravy určitě doporučuji si zajít na krevní testy a zjistit co nám doopravdy chybí a naopak. Tím budete mít 100% jistotu!

TIP:

Pokud se rozhodnete na podzimní období přidávat vitamin C vyzkoušejte ho společně s chromem. Vstřebávání chromu podporuje vitamín C, je tedy ideální tyto prvky užívat společně, jestli se rozhodnete užívat samostatně mimo svůj mulťák.

Clarkson, P. M. Effects of exercise on chromium levels. Is supplementation required? Sports Med. 1997 Jun;23(6):341-9.
Dam, B. V. Vitamins and sport. Br J Sports Med. 1978 Jun;12(2):74-9.
Rautiainen, S., et al. Multivitamin use and the risk of myocardial infarction: a population-based cohort of Swedish women. American Journal of Clinical Nutrition 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2424093/
Major, G.C., et al. Multivitamin and dietary supplements, body weight and appetite: results from a cross-sectional and a randomised double-blind placebo-controlled study. Br J Nutr. 2008 May;99(5):1157-67.
Lukaski, H. C. Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):585S-593S.